Exekutive Funktionen und Selbstregulation

Training mit und für den Kopf

Möchten Sie sich schnell auf neue oder ändernde Situationen einstellen, Dinge verlässlich merken, dabei fokussiert bei einer Sache bleiben und Störreize ausblenden können? Dann habe ich gute Nachrichten: diese Fähigkeiten lassen sich trainieren oder anders ausgedrückt, diese Fähigkeiten lassen sich lernen. Wie das funktioniert,  werde ich in nachfolgenden Tipps erläutern.

 

Vorteile eines Trainings, welches auf unser Gehirn und dessen Leistungsfähigkeit abgestimmt ist. 

• Eine ausgeprägte Impulskontrolle, Frustrationstoleranz sowie Emotionsregulation
• Fördern von planvollem und vorrausschauendem Handeln
• Verbesserung der logischen Denkfähigkeit sowie der Fähigkeit Probleme zu lösen
• Unterstützung der Aufmerksamkeitslenkung und Fokussierung
• Verhilft zu flexiblem und adaptivem Verhalten

 

Was muss ich tun, um diese Vorteile zu erlangen? Das Training mit ausgewählten Spielen und jeder Menge Spaß kombinieren.

Durch meine Tätigkeit als Lehrer glaube ich daran, dass Training oder Sport, orientiert an der Leistungsfähigkeit des Sportlers, auch Einheiten des exekutiven Trainings beinhalten muss.

Das Bewegung und Lernen nicht voneinander getrennt werden können, lässt sich bereits bei Kindern beobachten. Da wird berührt und getastet, und beim Zählen lernen werden eifrig die Finger genutzt. Das tun Kinder ganz automatisch und müssen hierzu nicht aufgefordert werden. Ich könnte Ihnen zur Verknüpfung von Bewegung und Lernen unzählige Beispiele aufzeigen. Wenn wir nun wissen, dass Bewegung und Lernen eng miteinander verbunden sind, dann liegt natürlich die Frage nahe, wie kann man diese Effekte gezielt herbeiführen?

 

Durch gezielte und spezifische Spiele oder Bewegungsaufgaben

Um das exekutive System zu trainieren, bieten sich eine Vielzahl an Möglichkeiten. Ob dies altbekannte Kinderspiele sind, die Sie vielleicht selbst aus Ihrer Schulzeit oder Kindergartenzeit kennen, komplexe Spiele, die großen Sportspiele wie Handball, Fußball, Basketball, Volleyball oder auch Übungen, die man zu zweit oder alleine machen kann.

Wichtig ist lediglich, dass die Spiele gewisse Kriterien erfüllen.

Eine Grundvoraussetzung für den Trainingserfolg, ist die Freiwilligkeit. Ist diese nicht gegeben, ist also der Trainierende nicht mit Freude und Motivation bei der Sache, bringt die beste Spielidee nicht viel. Als Verstärker können Ziele oder vergangene Erfolge dienen.

Zudem ist man als Lehrer oder Trainer gefordert, den Teilnehmern Aufgaben mit entsprechend hohem Aufforderungscharakter zu bieten. Diese sehen bei Kindern anders aus, als bei Jugendlichen oder Erwachsenen. Arbeite ich mit einer Gruppe, wähle ich bevorzugt Spiele mit Wettkampfcharakter. Dabei sollten sich auch Teilnehmer, die eventuell weniger sportlich sind, jedoch strategische Fähigkeiten besitzen, einbringen können.

Wenn es in einem Spiel um etwas geht, kommen natürlich Emotionen auf. Das ist durchaus erwünscht. Jedoch muss im Gegenzug darauf geachtet werden, dass im Vorfeld klare Regeln und Konsequenzen vereinbart werden. Entscheidungen können leichter akzeptiert werden, wenn es keine Grauzone gibt. Damit keine Langeweile aufkommt und die Teilnehmer gefordert sind, sollte sich die Spielsituation immer wieder ändern.

Beim 1:1-Training können zum Beispiel verschiedene Bewegungsaufgaben zunächst vermittelt und später miteinander verbunden werden. Im weiteren Training können die Bewegungsaufgaben mit Farbkarten, Grafiken, auditiven Signalen gekoppelt werden, indem der Trainierende sich das Signal merkt und der Bewegungsaufgabe zuordnet. Hier steht der eigenen Kreativität nichts im Wege.

Aber auch alleine lassen sich die exekutive Funktionen trainieren. Eine Möglichkeit wäre, sich selbst eine Übung oder Bewegungsaufgabe zu stellen, die nicht beherrscht wird und diese übt, bis man sie eben sicher kann. Ob das letztlich ein Trick mit dem Fußball, dem Basketball oder ein Handstand ist, spielt keine Rolle.

Sie sehen, es gibt viele Möglichkeiten, kognitive Fähigkeiten, die wir im Sport nutzen, in unseren Alltag zu übertragen. Ob dies in der großen oder kleinen Gruppe, im Personal Training oder auch für sich alleine stattfindet, spielt keine Rolle. Wesentlich ist, dass einzig die Grundsätze, die diese Fähigkeiten fördern, beachtet werden.

 

Für all diejenigen, die mehr über die Zusammenhänge wissen möchten, ein kleiner, sehr komprimierter Exkurs zum Thema „Lernen“ und den „Exekutiven Funktionen und Inhibition“. 

 

Was passiert bei einem entsprechenden Training mit unseren Neuronen und letztlich in unserem Gehirn

Das eigentliche „Lernen“ findet über unsere Synapsen statt. Diese liegen am Ende der faserigen Fortsätze, dem Axom der Neurone und sind wiederum über andere Synapsen mit Tausenden anderen Neuronen verknüpft. Somit sind die Synapsen auch die Kontaktstellen unserer Hirnzellen. Und eben diese Synapsen können sich in Ihrer Übertragungseigenschaft und Struktur verändern, was dann letztlich mit Lernen gleichzusetzen ist.

Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass die Betätigung freiwillig erfolgt. Nur wenn die Freiwilligkeit vorhanden ist, können diese positiven Effekte beobachtet werden. Denn nur dann kommt es zu einer Ausschüttung verschiedener Hormone wie BDNF (brain derived neurotrophic), IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor), FGF-2 (Fibroblasten-Wachstumsfaktor-2), VEGF (vaskulärer endothelialer Wachstumsfaktor). Diese Hormone fördern das Wachstum von Hirngewebe und somit die Neuroplastizität.

Zudem konnte nachgewiesen werden, dass aerobes Training eine Vergrößerung der Synapsen sowie eine Steigerung der Synapsenzahl mit sich bringt und durch Sportspiele vermehrt der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet wird. Mit der Folge, dass die Lernleistung weiter steigt und sich auch der BDNF-Spiegel erhöht, mit bereits erwähnter Konsequenz.

Vielleicht sollte hierbei erwähnt werden, dass sich am IQ durch diese Maßnahmen nichts ändert. Was sich verändert, ist rein die geistige Leistungsfähigkeit.

 

 

Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Exekutive Funktion und Inhibition“

Wie eingangs erwähnt, lassen uns die exekutiven Funktionen planvoll, zielorientiert und überlegt handeln. Sie bilden einen Sammelbegriff für geistige Prozesse sowie Regulation und Kontrollvorgänge. Sitz dieses exekutiven Systems ist im präfrontalen Kortex und bildet die Kommandobrücke unseres Gehirns. Somit sind sie von weitreichender Bedeutung für unser Sozialverhalten und bilden die Basis für erfolgreiches Lernen.

Zum Tragen kommt dieses exekutive System bei ungewohnten und herausfordernden Situationen, wenn Gewohnheiten, Automatismen sowie Verhaltens- und Denkweisen durchbrochen und flexibel auf äußere Umstände reagiert werden soll.

Das exekutive System besteht aus drei Teilaspekten, dem Arbeitsgedächtnis, der Inhibition sowie der kognitiven Flexibilität.  Diese Funktionen arbeiten zwar unabhängig voneinander, in ihre Funktion jedoch, eng zusammen. Letztlich entscheidet die Anforderung, welches der drei Teilaspekte des exekutiven Systems stärker gefordert wird.

• Das Arbeitsgedächtnis ist für eine kurzzeitige Speicherung sowie Verarbeitung von Informationen verantwortlich, um mit diesen Informationen zu arbeiten. Somit ist das Arbeitsgedächtnis als die Grundlage von Sprache und mathematischen Leistungen zu betrachten. Niemand kann eine Rechenaufgabe lösen, wenn er sich die Zahlenfolge sowie die Rechenart nicht merken kann. Zudem kann das Arbeitsgedächtnis neue Informationen mit bereits gespeicherten Inhalten verknüpfen. Das hilft uns beim Planen, Entscheiden und Ziele setzen.
• Die kognitive Flexibilität, bezeichnet die Fähigkeit sich auf neue Situationen oder Anforderungen einzustellen. Das hilft Probleme zu lösen, Prioritäten zu setzen, sowie die Perspektiven zu wechseln.
• Mit dem Begriff „Inhibition“ ist die Fähigkeit gemeint, Impulse zu kontrollieren. Somit kann man Frustration leichter tolerieren und Störreize ausblenden.

 

Und das sind doch letztlich die Fähigkeiten, die uns im Alltag erfolgreich machen.

Wenn Sie sich tiefer mit dem Thema der Exekutiven Funktionen befassen wollen, habe ich interessante Buchtipps für Sie oder kontaktieren Sie mich über meine Kontaktdaten auf www.mg-personal-sports.de

 

Buchtipps:
Sport macht schlau von Frieder Beck
Exekutive Funktionen und Selbstregulation von Sabine Kubesch
Förderung exekutiver Funktionen von Laura M. Walk und Wiebke F. Evers.